flamengol.net

Historyczne mecze

DIETA GRUDZIEŃ 2016 – WAGA 86 KG

białko-150g + 30g białka z odżywki  bezpośrednio po treningu tylko w dzień treningowy

węglowodany-100g + 50g ryżu po treningu tylko w dzień treningowy dodatkowo

tłuszcze-100g

LICZ WSZYSTKO PO MOJEMU , NIE WPISUJ W KALKULATORY KCAL I DZIENNIKI , STOSUJ SIE DO MOJEJ GRAMATURY I LICZ TYLKO TE MAKROSKŁADNIKI JAKIE MASZ TUTAJ WYPISANE CZYLI BIAŁKO TYLKO Z TYCH PRODUKTÓW GDZIE MASZ WYMIENIONE BIAŁKA ITD..

ODŻYWKA BIAŁKOWA I RYŻ PO TRENINGU SĄ DODATKOWO TYLKO W DZIEŃ TRENINGOWY JAKO DODATEK I NORMALNIE JAK NIE TRENUJESZ TEGO POSIŁKU NIE  JESZ, jest wtedy 5 posiłków z tabelki!

białko

węglowodany

tłuszcze

Posiłek 1

30g

20g+warzywa

20g

Posiłek 2

30g

20g+warzywa

20g

Posiłek 3

30g

20g+warzywa

20g

Posiłek 4

30g

20g+warzywa

20g

Posiłek 5

30g

20g+warzywa

20g

30g białka-- 150g piersi z indyka

-150g piersi z kurczaka

-150g wołowiny ( chudej – zrazowej, ligawy)jedz ją jednak zmieloną bo inaczej będzie gumowa i nie do ruszenia jedynie polędwica się nadaje na dobre steki ale cenowo wychodzi kosmicznie

-300g  BIAŁEK JAJ najlepiej ważyć na wadze

-150g tuńczyka- może być puszkowany ale filety w sosie własnym

-175g ryby (tilapia, dorsz, panga, sola, mintaj, halibut)

-150g cielęciny

-175g łososia, makrela , jeśli jesz te ryby to nie dajesz więcej tłuszczu do posiłku

-30g białka z odżywki

20g węglowodanów—25g ryżu każdego jakiego chcesz

-35g płatków owsianych

-35g chleba wasa żytni albo sport-ALE CZYTAJ ETYKIETY

-25g kaszy gryczanej, jęczmiennej, jaglanej,

-25g wafli ryżowych

-100g ziemniaków – W KAŻDEJ POSTACI!!!

20g tłuszczu- 40 g migdałów, orzechów włoskich, pestek dyni

-40g masła migdałowego lub sezamowego 100%

-20g  oliwy z oliwek extra virgin,

-4 żółtka

-20g oleju z pestek dyni, oleju lnianego, oleju z pestek winogron,

-100g awokado

do posiłków dodajemy warzywa około 300g-500g,  dziennie (może być więcej np.: 150g na porcję)

-pomidory, brokuły, fasola szparagowa, szpinak, czosnek, papryka, sałata, marchew surowa i gotowana ale nie za często ,

pietruszka, seler, kapusta, kalarepa, rzodkiewka, szparagi, cukinia , kalafior,

JEŚLI MIĘSO  SMAŻYSZ NA 20G OLEJU TO NIE DODAJESZ GO WIECEJ DO POPTRAWY , OCZYWIŚCIE JEŚLI GOTUJESZ LUB PIECZESZ TO JAK NAJBARDZIEJ DODAJESZ DODATKOWE TŁUSZCZE  BO MUSI SIĘ ZGADZAĆ ILOŚĆ KCAL

WSZYSTKIE PRODUKTY WAŻYMY SUROWE CZYLI PRZED OBRÓBKĄ TERMICZNĄ

-bez ważenia produktów nie będzie efektów!

-suchy ryz, suche płatki owsiane

-surowe mięso, rozmrożone ryby

CHCIAŁBYM ABYŚ PO KAŻDYM TRENINGU SIŁOWYM ROBIŁ TRENING CARDIO ALE NAJPIERW WYPIJ ODŻYWKE BIAŁKOWĄ  30G I DOPERO WCHODZISZ NA ROWER STACJONARNY I JEŹDZISZ NA NIM DOŚĆ INTENSYWNIE (USTAW NA 1/3 OBCIĄŻENIA) NA TĘTNIE W OKOLICACH 140 PRZEZ 30 MIN I ZARAZ PO ZEJŚCIU JESZ RYŻ  JESZCZE NA SIŁOWNI, PO 60-90 MIN OD ZJEDZENIA RYŻU JESZ JUZ NORMALNY POSIŁEK Z TABELKI.


TRENUJESZ  DO ZAŁAMANIA MIĘŚNIOWEGO W KAZDEJ SERII , PRZERWY

MIĘDZY SERIAMI 1 MINUTA ZAPIS 12-6P  , TO ZAKRES POWTÓRZEŃ MAX 12P MIN 6P W KAZDEJ SERII CZYLI UŻYWASZ WIĘKSZYCH CIĘŻARÓW

DZIEN 1- KLATKA

-wyciskanie hantlami na  ławce skośnej   5x 12-6p

-wyciskanie hantlami na płaskiej  ławce  5x 12-6p

-rozpiętki na płaskiej ławce   5x 12p

TRICEPS

-francuskie uginanie do czoła z gryfem łamanym leżąc  5x12-6p

-prostowanie z liną wyciągu górnego 5x12p-6p

DZIEŃ 2-PLECY

-wiosłowanie gryfem w opadzie podchwytem  5 x 12-6p

-ściąganie uchwytu „V” do mostka z góry siedząc 5 x 12p-6p

-wiosłowanie hantlem jednorącz  5 x 12p -6p

-martwy ciag   5 x 6p

-szrugsy z gryfem  4x12

DZIEN 3- NOGI

-przysiady przednie  5x 12p- 6p

-przysiady tylne   5x 12p -6p

-wykroki chodzone z obciążeniem   4 x 12 kroków na nogę czyli razem 24

-uginania leżąc  z hantlem miedzy stopami  5x 12p

-martwy ciąg z hantlami 5x 12p; bardziej chodzi o rozciągnięcie

i pracę pośladkami, podłóż pod palce krążek

ŁYDKI

10 serii wspięć na palce stojąc po 20 powt  maksymalne dopięcie mięśni

DZIEŃ 4-BARKI

-przyciąganie do brody dwoma hantlami stojąc 5x 12p-6p

-wyciskanie hantlami siedząc 5 x 12p-6p

-unoszenie ramion bokiem siedząc 5 x 12p-6p

-odwrotne rozpiętki na skośnej ławce leżąc 5 x 12p-6p

BICEPS

-uginania z hantlami stojąc 5x 12p-6p

-uginanie z hantlem w oparciu o udo 5x 12p -6p

BRZUCH ROBISZ 2 X W TYGODNIUW DOWOLNE DNI  , 3 CWICZENIA PO 4 SERIE PO 20

POWT, NA KAZDYM TRENINGU CO INNEGO

 

Zawodnik meczu

Marlos Moreno: Fluminense 4:0 Flamengo

Ocena: 5.5
Zdjęcie tygodnia
Bolesna lekcja. Fluminense nie miało litości dla rezerwowego zespołu Flamengo i pewnie wygrało aż 4:0.
Video
Ten moment kiedyś musiał nadejść. Flamengo odniosło pierwszą porażkę w sezonie i od razu tak ciężką.
Copyright by Flamengol.net © 2008 | Wszelkie Prawa Zastrzeżone (All Rights Reserved).
The trade names and marks FLAMENGO and Shield Device are the exclusive property of Clube de Regatas do Flamengo, Rio de Janeiro, Brazil.
Projekt: MentiX